Alimentos para embarazadas que deben incluir en la dieta

PorMar Calvo

10 May, 2020 - 12:07

Cuidar la alimentación es importante, pero durante el embarazo es imprescindible. Recuerda que lo que ingieres es lo que aporta a tu bebé los nutrientes que necesita para desarrollarse. Por eso, hoy vamos a hablar de los tipos de alimentos para embarazadas que son beneficiosos y cuáles no deberían incluirse en una dieta saludable.

En primer lugar, si estás preocupada por tu dieta durante el embarazo, te recomendamos que consultes con un nutricionista profesional, así podrás llevar un buen control personalizado de tu alimentación en el embarazo.

No obstante, a continuación te informamos sobre los alimentos más apropiados y los más desaconsejados en una dieta para embarazadas.

QUÉ INCLUIR Y QUE NO INCLUIR EN UNA DIETA PARA EMBARAZADAS

Durante el embarazo no es obligatorio someterse a una dieta específica. La alimentación dependerá de cada mujer y de cómo quiera enfocarla, pero siempre poniendo foco en llevar una dieta saludable. En cuanto a las cantidades, lo aconsejable es comer la cantidad que el cuerpo pida, sin tener limitaciones que te hagan pasar hambre y sin forzar al cuerpo para que el bebé esté bien alimentado.

Eso sí, deberás poner atención a no ganar demasiado peso y a los alimentos que ingieras, ya que una alimentación poco apropiada puede tener consecuencias negativas, como el riesgo a padecer diabetes gestacional.

¿Cuántos kilos debo ganar en el embarazo?

A estas alturas ya está superada la idea de que las embarazadas tienen que comer por dos. Lo que tienen que hacer es comer para dos, pero eso no significa ni mucho menos que tengan que comer el doble. De hecho, lo recomendable es ganar solo el peso justo.

Si antes del embarazo el peso de la futura mamá era adecuado, el aumento debería estar entre los 9 y los 12 kilos. No obstante, no hay un número de kilos estándar a engordar. El aumento de peso va a depender de la constitución de cada mujer y de su IMC.

• Mujeres con un índice de masa corporal (IMC) bajo, es decir, con menos del 19,8: podrán aumentar entre 12,5 kilos y 18 kilos.
• Mujeres con un índice de masa corporal normal (entre 19,8 y 26): podrán aumentar entre 11,5 kilos y 15 kilos.
• Mujeres con un índice de masa corporal alto (entre 26 y 29): podrán aumentar entre 7 y 11,5 kilos.
• Mujeres con un índice de masa corporal muy alto y que están consideradas obesas, es decir, con un IMC superior a 29: deberían aumentar un mínimo de 6,8 kilos.

Durante el primer trimestre la ganancia será de entre uno y tres kilos, pues el cuerpo necesita comenzar a acumular reservas. Pero será a lo largo del segundo y tercer trimestre cuando el aumento de peso será mayor. Aparte del crecimiento del feto, hay que tener en cuenta el engrosamiento de los tejidos y el aumento de los depósitos de grasa.

Más o menos, la distribución del peso en las mujeres embarazadas es la siguiente:

• Feto: 30%
• Placenta y líquido amniótico: 15%
• Aumento de Tejidos (útero, mamas, agua corporal y volumen sanguíneo): 30%
• Reservas de Energía: 25%

ALIMENTOS PARA EMBARAZADAS: INGREDIENTES VARIADOS Y NUTRITIVOS

¿Qué tiene que incluir una dieta saludable para embarazadas? Sobre todo, ingredientes lo más naturales y sanos posibles. Además, el menú tiene que ser variado a lo largo del día para que incluya todos los grupos de alimentos que cubran las necesidades nutricionales de la mamá y el bebé.

¿Qué alimentos para embarazadas no pueden faltar durante los 9 meses de embarazo? En su justa medida hidratos de carbono (50/55%), legumbres, frutas, hortalizas y verduras, lácteos y proteínas (15/20%).

Además, las grasas deben aportar entre un 30 y un 35% de los nutrientes diarios. Pero cuando hablamos de grasas no nos referimos a los fritos, sino a alimentos saludables, como el aceite de oliva, los pescados que aporten Omega-3 o los frutos secos.

En cuanto a los micronutrientes, sobra decir la importancia de las vitaminas (ácido fólico, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 o vitamina C) y los minerales (calcio, hierro o yodo) para el correcto desarrollo del feto.

Antes de quedarte embarazada

Pero es importante recordar que la alimentación sana no debería comenzar cuando la prueba de embarazo da positivo. Si estás planeando quedarte embarazada deberías empezar a cuidarte ya. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales y deja de lado el alcohol y el tabaco.

Estudios como el realizado por la Universidad de Navarra hace unos años concluyen que seguir el modelo de dieta mediterránea aumenta las probabilidades de quedarse embarazada. Por eso, en la planificación de tu menú semanal no pueden faltar alimentos que proporcionen:

• Ácido fólico: aparte de en los suplementos, puedes encontrarlo en alimentos como verduras y hortalizas (principalmente de hoja verde), legumbres, frutos secos o cereales integrales.
• Hierro: lo contienen muchos mariscos (berberechos o almejas, por ejemplo) o carnes rojas como la ternera o el buey. También o el conejo aporta hierro, al igual que las lentejas.
• Vitamina B12: la encontrarás en las proteínas de origen animal, incluidos los huevos.
• Vitamina D: pescados azules, lácteos (no desnatados), yema de huevo o alimentos enriquecidos la contienen.
• Vitamina C: presente en cítricos, frutos rojos y verduras.
• Calcio: aparte de los lácteos, se encuentra en los pescados con espinas como las sardinas, en los cereales y en las legumbres.
• Yodo: algas, pescados y mariscos son las principales fuentes.

Ingesta de calorías durante el embarazo

Durante el embarazo debes aumentar poco a poco la ingesta de calorías. A partir del segundo trimestre la subida tendría que estar entre las 300 y las 500 calorías diarias, procedentes principalmente de hidratos de carbono de absorción lenta. Los encontrarás en el arroz, la pasta, las patatas o las legumbres.

En el tercer trimestre hay que incrementar el consumo de proteínas para garantizar un correcto desarrollo del feto.

Los grupos de alimentos más importantes

De todo lo dicho anteriormente queda claro que hay ciertos grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta de las mujeres embarazadas.

• Legumbres: son una fuente de proteínas vegetales muy importantes, pues sacian al mismo tiempo que aporta fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, antioxidantes y ayudan a prevenir la diabetes gestacional.
• Verduras y hortalizas: proporcionan potasio, fibra, vitamina C, ácido fólico. Además, previenen el estreñimiento y la retención de líquidos. Mejor si las combinas con proteínas e hidratos de carbono.
• Frutas: además de fibra soluble, aportan vitamina C, agua y potasio. Son un buen aliado contra la preeclampsia. Trata de comer 3 piezas a lo largo de todo el día.
• Lácteos: aportan proteínas, carbohidratos y grasas (en las que se encuentran vitaminas A y D), tres nutrientes que son esenciales durante el embarazo. Los más indicados son los semidesnatados.
• Carnes: son fuente de proteína, vitaminas y minerales (hierro, principalmente). Opta por carnes magras, como pollo y pavo. La carne roja puedes tomarla dos o tres veces por semana. El cerdo o el cordero, en cambio es mejor no comerlos más de un día a la semana.
• Pescados: si optar por pescados azules, además de Omega 3 obtendrás calcio y vitamina D. No obstante, debes tener cuidado con los grandes, porque pueden contener mercurio o plomo. El pescado blanco puedes consumirlo tres o cuatro veces por semana y el azul, dos o tres.
• Huevos: puedes consumir hasta cuatro huevos por semana, gracias al gran aporte biológicos de su proteína y a que son fuente de vitaminas (A, grupo B, D y E).
• Frutos secos: vitamina E, calcio, fósforo, magnesio, zinc… No te olvides de apuntarlos en la lista de la compra.

CONSEJOS PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE PARA EMBARAZADAS

• Presta atención a la pirámide alimenticia e intenta consumir cereales integrales que te aportarán más hidratos.
• Aumenta la ingesta de legumbres, frutas y verduras.
• Consume en menor proporción carnes, lácteos, pescados y aceites vegetales. Y siempre que consumas estos tipos de alimentos hazlo preferiblemente cocinándolos hervidos, a la plancha o al vapor.
• Evita en todo momento los alimentos que contengan azúcar, además de los cereales refinados como el arroz blanco o el pan blanco.
• Ten cuidado con las carnes rojas y a las carnes procesadas, como los filetes congelados o los embutidos.
• Es posible que sufras náuseas o rechazo a algunos alimentos. 7 de cada 10 mujeres embarazadas las tienen durante el primer trimestre. Por eso, lo más recomendable es que intentes hacer entre cinco y seis comidas ligeras diarias, en lugar de hacer tres grandes. Mastica mucho y evita tumbarte después de comer.
• Una dieta para embarazadas debe evitar los alimentos que contengan gran cantidad de calorías y pocos nutrientes. Por ejemplo: dulces y caramelos industriales, helados, granizados, repostería (sobre todo la bollería industrial), bombones, salsas, batidos, zumos, turrones, quesos con alto contenido en grasa, mantecados, aperitivos salados, bebidas con gas o refrescos.
• Evita los alimentos prohibidos para embarazadas.
• Consulta cualquier duda que te surja con el personal médico que acompaña tu periodo de gestación.

Además de todo lo indicado, no dejes de hacer ejercicio. Camina, nada, haz yoga… Pero evita los grandes esfuerzos, los deportes de raqueta y los de contacto.